• Daisuke Matsuura

怪我だけでなく病気も防ぐ?!適切な負荷管理が大切だとわかる研究を紹介します!


激しいトレーニングによって

選手に生じるリスクは、

プレイ中の怪我だけだと

思っていませんか?

沢山トレーニングをして

身体を強くし、

体力を向上させ、

怪我にさえ注意を

払っていれば

選手は

健康にプレーできると、

信じていませんか?

実は、

激しいトレーニングは、

選手を”病気”にかかりやすくさせる

という研究結果があるのです。


今日は皆さんにきっと役に立つ、

トレーニングと

病気の関係について

紹介していきたい

と思います!


最後には、

病気を予防するための

アスリートの心得についても

紹介していきます!

それでは早速始めていきましょう





100年も前から

スポーツ選手の

病気のリスクが

心配されていた

トレーニングによって

身体が受ける負荷は、

筋肉や骨、

腱などの

身体能力に関わる

組織だけに

影響を与えるわけ

ではありません。


人間の健康を

支えてくれている、

免疫系にもストレスを

与えるのです。


これによって、

風邪などの

病気にかかりやすくなる

リスクが

トレーニングには

存在しています。

人間の

免疫システムは

非常に複雑です。


人間は、

皮膚、

骨、

血液、

粘膜、

リンパ...など

数百種類の細胞によって

構成されています。


これらの中でも、

白血球に

代表されるような

免疫細胞は

様々な

「身体の危険」

を認識し、

正常で害のない細菌と、

有害な細菌を

判別しています。


そして、

それらの

有害な細菌を攻撃し、

健康状態を維持するように

働いてくれています。


これが

人間に生来備わっている

防御システムになります。

ただ、

そんな免疫系は、

運動や

トレーニングによる負荷に、

非常に影響を

受けやすいと言われています。


運動免疫学者の

デイビット・ニーマン博士は

このように説明してくれました。

1902年ボストンマラソンに参加したランナーに関する研究で、運動は、白血球に変化をもたらし、さらには特定の病気の症状にも影響を与えることがわかりました。更に、1980年代の研究では、激しい運動が一時的な免疫機能障害、炎症性バイオマーカーの上昇、上部呼吸道感染症(いわゆる「風邪」)のリスク増加と関係していることが証明されました。

運動と「風邪」に関するデータをさらに紹介すると

最大心拍数の

60%に当たる運動を

30-60分程度行っている人は

まったく運動をしない人に

比べて「風邪」にかかる

リスクが低くなること

がわかっています。


一方で、

それよりも

激しい運動をすると

「風邪」のリスクが上昇します。

これらのことをまとめると、

運動による負荷と

「風邪」のリスクの関係性は、

以下のようなJ字曲線を

描くことがわかってきました。



続々とわかる、

運動と病気リスクの関連性

これまで、

激しい運動による

免疫機能の低下と、

「風邪」のリスク増加の

関連性についての研究では、

その多くが

持久系競技に

取り組むアスリートや

オリンピック競技者を

対象に行われてきました。

他の研究データとしても、

例えばIOC

(国際オリンピック委員会)では


  • トップレベルのアスリートの2%~18%、大会中に病気(その半分は「風邪」)を経験したことがある

  • 特に女性アスリート、持久系アスリートの割合が高い


と言っています。

アスリート全般に関して言えば、ドイツのある研究が


  • 「風邪」のリスクは持久系アスリートに最も高くみられた

  • 睡眠不足やストレスを抱えていると、更にリスクが高まった


と報告しています。

これらの研究の多くは、

持久系のアスリートを

対象としていました。


現在では、

サッカー、

ラグビー、

ラクロスなど、

屋外の広いフィールドで

行われるスポーツを対象に

トレーニングの

負荷計測とあわせて、

こういった研究が

行われ始めています。

ただ、

現在のところ

上記のような研究で、

運動と病気の関連性を

はっきりを示す研究は

発表されていないのが現状です。


現在の研究では、

トレーニングの負荷を

計測する指標として、

GPSでのトラッキングデータや

RPE(自覚的運動強度)の

モニタリングを使い、

怪我のリスクに関して

調べているものが多く

病気との関連性についての

明確な研究データは、

もう少し待つ必要がありそうです。



誰でも出来る、

アスリートのための

病気予防のガイドライン

ここまでは、

運動と病気のリスクの

関連性に関する

研究やデータを見てきました。

もちろん、

病気になるリスクに関しては、

トレーニングによる影響だけでなく

睡眠不足や

栄養不足により

回復が十分でないことや、

日常生活で受ける

ストレスから影響を

受けることもあるでしょう。

それでもやはり、

  • 食事と睡眠によりしっかりと身体の回復をはかること

  • 精神的にリラックスできる時間をつくり、ストレスを軽減すること(例:ヨガや瞑想など)

  • トレーニングの負荷を観察し、過剰になりすぎないよう管理すること

を通じて、

怪我だけでなく

病気のリスクも

低減できそうだ

といえるでしょう。

それでは最後に、

チームスポーツに

関わる多くの

アスリートにむけて

病気のリスクを

減らすための

ガイドラインを紹介します。

  1. 良好な衛生状態を保つ(手洗いうがい、他者と飲み物を共有しない、など)

  2. 睡眠、栄養、水分補給、およびストレス軽減のための時間を作り、十分な回復を図る(個別のトレーニング×回復のプラン作成)

  3. トレーニングの負荷は少しずつ増加させる(通常は、前週に対する増加率が10%以下になるように心がける)

  4. 過度なオーバートレーニングや病気の初期兆候には気を配る

  5. 病気に感染したアスリートには可能な限り近づかない(かかってしまったら、周りにうつさない)

  6. 病気時、または初期症状があるときは、集中的なトレーニングを避ける

  7. 復帰後は、徐々にトレーニングに戻る(急に戻ると負荷が高く免疫系に再び影響を与えるため)

これは、

どれも特別な道具や

設備のいらない、

多くの方が

実践できる内容だ

と思いますので

ぜひ皆さんも

心がけてみては

いかがでしょうか?




最後に

今回はここまでになります

いかがでしたでしょうか?

過度なトレーニングが

怪我のリスクにつながるのは

想像しやすいですが

病気にまで

繋がってしまうというのは、

皆さんもリスクの

再発見になったのでは

ないでしょうか?

通常の健康管理に加えて、

GPSデバイスや

RPEによる負荷管理を通じて

怪我や病気のリスクを

少なくし、

目一杯パフォーマンス向上に

取り組めるようにしていきましょう!

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