本日は、【水分補級とパフォーマンス】と言うテーマで書きたいと思います。
水分補給がどの程度パフォーマンスに影響を与えるかも見ていきましょう！！
最適な水分補給状態を維持することで、パフォーマンスと回復の両方の結果が改善されます。
脱水症は深刻な影響を与える可能性があり、練習または、試合の選手のパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります。
選手が適切な水分補給するためには、運動前、運動中、運動後のいくつかの手順を実行する必要があります。
「水分補給を続けると、エネルギーが増加し、運動、回復、敏捷性、体温調節が改善され、精神的明快さと活動が促進されます。これらはすべて、身体能力を改善し、怪我のリスクを減らすことができます」
とスポーツ栄養学の栄養士および、理事会認定の登録栄養士であるノエル・ウイリアム氏（以後ウイリアム氏）は言います。
私たちは選手が最高のパフォーマンスを発揮するために以下の水分補給をオススメします。
『パフォーマンス前』
十分に水分補給された状態で運動を開始することが重要です。
これは、血管を介して筋肉に血液を送り込む能力を助け、筋肉の効率を向上させるためです。
運動前のカフェイン摂取は、瞬発的な力と持続的な最大持久力（有酸素スポーツ）の両方を含むパフォーマンスに有益な効果をもたらします。
具体的なカフェインの摂取量は、運動する約60分前に約250mlのコーヒーを約1.5〜2.0杯の量の摂取が良いとされています。
『パフォーマンス中』
「パフォーマンスの測定値（有酸素持久力、筋力、パワー、速度、敏捷性、反応時間）のほとんどすべてが、わずか2％の脱水で低下する」
とウィリアムズは説明します。
したがって、選手の活動中に水分を補給する利点には、【筋肉機能の改善】、【血圧と体温の調整】、【循環の改善】、が含まれます。
SPT GPSを使用して選手の身体的負荷を追跡するだけでなく、水分補給記録で経時的にパフォーマンスを監視することにより、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
双方のデータを組み合わせることで、筋肉の疲労を軽減するために適切に水分補給されていることを確認することができます。
最適な水分補給による血流の改善により、パフォーマンス中の筋肉への酸素と栄養分の供給量が増加し、汗による筋肉からの代謝副産物と老廃物の除去が促進されます。
「水分補給を維持することは、発汗によって失われた水分に取って代わり、体温調節に不可欠であり、痙攣、熱疲労、熱射病を防ぐのに役立ちます」
とウイリアム氏は言います。
運動中に水分を飲めない選手の場合は、マウスウォッシュ（炭水化物を含んだ水を口に含んで吐き出すだけ）を利用することもできます。これは、特に持久力系のスポーツで、有効的だと言われています。
『パフォーマンス後』
運動後、選手は運動中に失った量を超える水分量を水分補給する必要があります。
たとえば、運動中に体重が1kg失われるごとに、運動後、1.5Ltの水分摂取が必要とします。また、パフォーマンス後は、数時間にわたって水分補給する必要があると言われています。
「大量の水分を短期間で摂取すると、血中のナトリウムレベルを低下させることに繋がり、身体に損傷を与える可能性があります。」
とウイリアム氏は言います。
それを、避けるためにも、水分摂取は時間をかけて行うことをオススメします。
また、普通の水は、最適な水分補給飲料とは見なされないことがあります。
しかし、適切な電解質を含む食事と一緒に摂取すると効果的です。
特に必要な電解質とは、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。
これら電解質の摂取法を食事から飲料に置き換えることで、体内の水分を効果的に回復させるだけでなく、摂取した水分をも体内に保持することも可能です。
スポーツドリンクに加えて、脱脂乳および/または全脂肪乳は、水分補給プロセスに特に効果的であると言われています。
この有効性は、その栄養密度の高いナトリウム、炭水化物、タンパク質の含有量に起因しています。
興味深いことに、運動後ミルクを摂取することで、筋肉量の大幅な増加も観察されています。
最後に、運動後のチェリージュースの摂取は筋の炎症を軽減することができ、その後、回復の結果を加速する可能性があります。
しかし、筋力トレーニングを行なった場合、トレーニング後のチェリージュースは適切ではない場合があります。
なぜなら、運動後に起こる通常の運動誘発性炎症は、筋肉の強化と構築において重要なプロセスだからです。
ここで、選手への水分補給のプロトコルを紹介します。
プロトコルの例：
１、膀胱を空にします。（トイレに行ったあと） ２、ウォームアップ前に体重を量ります。 ３、試合後、タオルで余分な汗を取り除き体重を測定します。 ４、試合中に失われた体重（キログラム単位）の1.5倍は水分補給をする。
一度にすべて飲まないでください。
試合後の最初の2〜6時間をかけて、水分補給してください。追加のタンパク質、炭水化物、電解質については、推奨量を満たすために、普通の水と一緒に牛乳やスポーツ飲料を飲むことが大切です。
『さいごに...』
いかがでしたでしょうか？ 目に鱗なことが、いくつかあったのではないでしょうか？
水分補給を大切にし、パフォーマンスを高めていきましょう！！
それでは、次回のブログもお楽しみにください！！
『筆者 Daisuke Matsuuraについて 』
関西大学大学院卒。オーストラリア、ニュージーランドでラグビーコーチング、分析等を学び、現在はニュージーランドと日本でラグビーコーチ/アナリストとして活動中。コーチとして、ラグビーワールドカップの優勝を目指している。今後は、ヨーロッパやアルゼンチンへ活動を拡げようと計画中。言葉、映像、環境を操り、人との繋がりを大切にして、選手のパフォーマンス向上とチームの勝利を目指しています。
SNSにて、最先端のラグビーコーチ、アナリストとしての活動内容を日々投稿中!!
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