『とても簡単なウォームアップ!!前十字靭帯断裂予防のための3ステップ』



ウォームアップは怪我を防ぎ、パフォーマンスを高めるために、重要なことです。

皆さまもご存知の通り、トレーニングや競技の前に適切なウォームアップをすることには、多くの利点があります。筋肉や神経系に刺激を入れることで、プレー中の関節の可動域が拡げることができたり、大きな力を発揮する準備を整えたりすることができます。また、ウォームアップ中は、アスリートの体温と血流も上昇し、疲労物質など老廃物の除去にもつながります。 ところで、指導者やアスリートの皆さん、前十字靭帯断裂(以後ACL断裂)と聞くと、どんなイメージを持たれるでしょうか?


苦い思い出がある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ACL断裂は、選手生命にも関わる非常に大きな傷害です。出来る限り避けたい傷害の1つといえるでしょう。もちろん、ACL断裂は、予期せぬ形で起きてしまうこともあります。しかし、しっかりしたウォームアップを実施することで、ACL断裂リスクを低減させることができます。

特に、ACLに関する傷害は、有酸素運動と柔軟性に焦点を当てた3ステップのウォームアップを行うことにより、その可能性を減らすことができると言われています。

ということで本日は、ACL断裂予防のためのウォームアップ方法を紹介したいと思います。

『ACL断裂を予防するために重要な3ステップ』

ACL断裂を予防するために効果的なウォームアップには3つのステップがあります!1つずつ見ていきましょう。

ステップ1:有酸素運動 ジョギングなど、約5分間の低レベルの有酸素運動を行う。

急に高強度なトレーニングに入る前に、身体の準備、そして心の準備を整えるためにも、軽い有酸素運動から始めましょう。

ステップ2:ダイナミックストレッチ このステップでは、スポーツの重要な部分であるハムストリングスや臀筋など、股関節周辺の筋肉や関節を主にストレッチしていきます。

これから、説明する動作は5回ずつ、左右両方を行いましょう!! 【手でつま先を交互にタッチ】

脚を大きく開き、手と反対側の小指のつま先の外側を交互にタッチする。

【膝を胸の高さまで引き上げキープ】

立った状態で、片方の膝を胸に引っ張り、その状態で3秒間保持。

【かかとを臀部に付けた状態でキープ】

立った状態で、かかとを臀部まで引き上げ、その状態で3秒間保持。

【クレードルウォーク】

立った状態で、片方の足首を掴み、脛部が地面と並行になるように脚を持ち上げる。交互に行う

【サイドランジに捻りを加える】

横方向にステップし、体を下げて膝を約90度曲げます。反対側の脚は伸ばした状態で、股間を伸ばす。胴体を曲げた脚の側に捻る。

【足振り】

サッカーのキックのように足を大きく蹴り出す。

【足を大きく回す

脚をまっすぐにし、脚を外側に回転させる。

【ハンドウォーク】

腕立て伏せの位置で、脚を手まで一歩ずつ動かす。脚が手にたどり着くと、手を前